A qualidade da alimentação e hidratação no dia a dia da prática de exercício é um fator que pode ser decisivo para a melhoria do desempenho físico. Porém, existem alguns entendimentos incorretos sobre questões básicas da alimentação e hidratação para a prática de exercício.
Se você já sentiu fadiga, dores de cabeça, cansaço excessivo, desgaste mental, sonolência, tontura, entre outros sintomas similares durante ou logo após uma atividade física, continue lendo. Aqui vou listar e explicar os três erros mais comuns na alimentação e na hidratação para a prática de exercícios.
1. Treinar em jejum
Para quem busca emagrecimento, treinar em jejum pode parecer uma escolha lógica, não é? Evitar consumir calorias antes do treino, justamente porque a razão da prática do exercício é perder peso.
No entanto, o raciocínio ignora um ponto essencial: o corpo precisa de energia para o exercício.
O combustível para a prática de exercícios é justamente as calorias provenientes da alimentação, principalmente as dos carboidratos. Portanto, treinar em jejum é como dirigir um carro com pouca gasolina. Você não consegue ir longe. Caso você planeje percorrer uma distância bem curta ou não subir ladeiras, por exemplo, o risco de acabar o combustível é baixo.
Para exercícios de intensidade moderada a alta, o ideal é consumir uma fonte de carboidrato simples cerca de 30 minutos antes da atividade. Uma banana, por exemplo, já é suficiente para fornecer energia rapidamente. Caso sua última refeição completa tenha ocorrido aproximadamente 2 horas antes do treino, seu corpo provavelmente ainda tem energia disponível para sustentar o esforço.
Em atividades mais longas (acima de 2 horas), a reposição de carboidratos durante o exercício pode ser necessária. Já em treinos de força, a ingestão prévia de proteínas pode contribuir para uma melhor recuperação muscular.
A quantidade ideal a ser ingerida varia de acordo com intensidade, duração e objetivos — por isso, a individualização é fundamental.
2. Não beber água durante atividade física
Seja por falta de hábito ou falta de sede, a desidratação é um dos piores inimigos do desempenho físico. O corpo humano é composto por aproximadamente 80% de água, somos dependentes da água para sobreviver. A regra básica é a seguinte: 35 ml de água para cada quilo corporal devem ser ingeridos diariamente. Para cada hora de atividade física, adicione entre 500 ml e 1 L de água.
Para exercícios mais longos e intensos, a reposição de eletrólitos também é crucial. Os eletrólitos são minerais que garantem que a comunicação entre seu sistema nervoso e seus músculos continue trabalhando com máxima potência, além dos demais órgãos do corpo, inclusive os vitais, como coração e cérebro.
Durante a prática de exercício, se hidratar intencionalmente é uma estratégia que apenas fortalece seu desempenho e o do seu time.
3. Não comer após atividade intensa
Também é um erro comum, principalmente entre aqueles que querem perder peso. Porém, após um esforço físico, o corpo entra em um estado de recuperação. Para a recuperação ocorrer, são necessários nutrientes.
Os músculos sofrem microlesões durante um exercício físico, principalmente os intensos. É após o exercício que o estado de recuperação do corpo causará as reparações e adaptações fisiológicas para a evolução do seu desempenho (cognitivo e físico). Para isso, a reposição de carboidratos e, principalmente, de proteínas após uma atividade física é o que proporcionará as ferramentas que o seu corpo precisa para esse processo.
Existem algumas variáveis a serem consideradas também, mas de maneira geral, quanto mais intenso e longo o exercício, maior a necessidade de reposição proteica. Idealmente, para mulheres, ingerir proteínas até 45 minutos após o término da atividade é muito importante. Para homens, em até 2 horas.
A reposição de proteínas não substitui uma refeição completa que, para ambos os sexos, deve ser feita em até 2 horas após o término da atividade para otimizar a recuperação e adaptação física.
Qualidade dos alimentos: um fator decisivo
Outra questão de extrema importância é a fonte das calorias. Os carboidratos e proteínas devem ser preferencialmente provenientes de alimentos in natura e integrais, fontes de vitaminas e minerais. Os produtos ultraprocessados, como shakes e barrinhas de proteína, são feitos para serem consumidos esporadicamente. Mesmo assim, vale procurar produtos com uma lista de ingredientes contendo majoritariamente “alimentos de verdade”.
Suplementos podem ser necessários de acordo com seus objetivos e não substituem uma alimentação adequada. Atenção à recuperação e às boas noites de sono também são a base para a melhoria do desempenho físico.
Baixa Disponibilidade de Energia
É importante ressaltar uma condição que ocorre mais frequentemente em mulheres: LEA (Low Energy Availability), ou Baixa Disponibilidade de Energia. Essa condição acontece quando hábitos como pular refeições, fazer jejuns frequentes, manter dietas restritivas e praticar atividades físicas regularmente se encontram. O resultado é a insuficiência de calorias (ou energia) que o corpo precisa para sustentar atividades diárias, afetando o sistema nervoso e endócrino. Ou seja, pouca energia, alterações de humor, dificuldade de perder peso ou ganhar massa muscular podem ser sinais de Baixa Disponibilidade de Energia.
Baixa Disponibilidade de Energia também afeta homens, mas principalmente mulheres muito ativas fisicamente. Dr. Stacy Sims, cientista especializada na fisiologia feminina, é uma excelente fonte de informação. Confere aqui.
Aqui eu disponibilizo um guia rápido para te auxiliar a aplicar estratégias para promover seu desempenho. E se você quiser mais ajuda para navegar sua alimentação e melhorar sua performance, me manda uma mensagem 😉
