A qualidade da alimentação e hidratação no dia a dia da prática de exercício é um fator que pode ser decisivo para a melhoria do desempenho físico. Porém, existem alguns entendimentos incorretos sobre questões básicas da alimentação e hidratação para a prática de exercício.
Se você já sentiu fadiga, cansaço excessivo, desgaste mental, sonolência, tontura, entre outros sintomas similares durante uma atividade física, continua lendo. Aqui vou listar e explicar erros mais comuns na alimentação e hidratação para prática de exercício.
1. Treinar em jejum
Para quem busca emagrecimento, treinar em jejum pode parecer uma escolha lógica, não é? Evitar consumir calorias antes do treino justamente porque a razão da prática do exercício é perder peso.
No entanto, o raciocínio ignora um ponto essencial: o corpo precisa de energia para o exercício.
O combustível para a prática de exercícios é justamente calorias provenientes da alimentação, principalmente as vindas dos carboidratos. Portanto, treinar em jejum é como dirigir com pouca gasolina. Você não consegue ir longe. Caso você planeje percorrer uma distância bem curta ou não subir ladeiras, por exemplo, o risco de acabar a gasolina é mais baixo.
Para exercícios de intensidade moderada a alta, o ideal é consumir uma fonte de carboidrato simples cerca de 30 minutos antes da atividade. Uma banana, por exemplo, já é suficiente para fornecer energia rápida.
Se a última refeição completa ocorreu até 2 horas antes do treino, o corpo provavelmente já tem energia disponível para sustentar o esforço.
Em atividades mais longas (acima de 2 horas), a reposição de carboidratos durante o exercício pode ser necessária. Já em treinos de força, a ingestão prévia de proteínas pode contribuir para uma melhor recuperação muscular.
A quantidade ideal varia de acordo com intensidade, duração e objetivos — por isso, a individualização é fundamental.
2. Não beber água durante atividade física
Seja por falta de hábito ou falta de sede, a desidratação é um dos piores inimigos do desempenho físico. Somos compostos por aproximadamente 80% de água, ou seja, somos dependentes de água para sobreviver. A regra básica é a seguinte: 35ml de água para cada quilo corporal devem ser ingeridos diariamente. Para cada hora de atividade física, adicione entre 500 ml e 1 L de água.
Para exercícios mais longos e intensos, a reposição de eletrólitos também é crucial. Os eletrólitos garantem que a comunicação entre seu sistema nervoso e seus músculos continue trabalhando com máxima potência, além dos demais órgãos do corpo, inclusive os vitais, como coração e cérebro.
Durante a prática de exercício, parar para hidratação intencionalmente é uma estratégia que apenas fortalece seu desempenho e o do seu time.
3. Não repor calorias após atividade intensa
Também é comum entre aqueles que visam perder peso, pelos mesmos motivos. Porém, após um esforço físico, o corpo entra em estado de recuperação. Para isso, são necessárias calorias.
Os músculos sofrem microlesões durante um exercício físico e, durante o descanso, o reparo feito pelo próprio corpo causará as adaptações necessárias para a evolução do seu desempenho. Nesse caso, a reposição de carboidratos e, principalmente, proteínas após uma atividade física proporcionará as ferramentas necessárias para o corpo realizar o trabalho de reparação e adaptação.
Existem algumas variáveis a serem consideradas também, mas de maneira geral, quanto mais intenso e longo o exercício, maior a necessidade de reposição proteica. Idealmente, para mulheres, ingerir proteínas até 45 minutos após o término da atividade é muito importante. Para homens, em até 2 horas.
A reposição de proteínas não substitui uma refeição completa, que para ambos os sexos, deve ser feita em até 2 horas após o término da atividade para otimizar a recuperação e adaptação física.
Qualidade dos alimentos: um fator decisivo
Outra questão de extrema importância é a fonte das calorias. Os carboidratos e proteínas devem ser provenientes de alimentos in natura, integrais, fontes de vitaminas e minerais. Os ultraprocessados como shakes e barrinhas de proteína são feitos para serem consumidos esporadicamente. Mesmo assim, vale procurar produtos que contenham alimentos de verdade.
Suplementos podem ser necessários, de acordo com seus objetivos, e não substituem uma alimentação adequada. Atenção com a recuperação e boas noites de sono também são a base para melhoria do desempenho físico.
Aqui eu tenho um guia rápido para te auxiliar a aplicar estratégias para promover seu desempenho.
